Πρωτεΐνη
Αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας. Η μέση ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 50γρ. και για τους άνδρες 60γρ. Στην περίπτωση των vegetarians, η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε: φασόλια, φακές, όσπρια και μπιζέλια, προϊόντα σόγιας, γάλα, τυρί, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.

Σίδηρος και ψευδάργυρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία του αίματος. Η μέση ημερήσια πρόσληψη για μια γυναίκα 20-50 ετών είναι 19 mg, για  μια γυναίκα 50+ ετών είναι 9 mg και τους ενήλικες άνδρες είναι 7 mg. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τον αποθηκεύσει, είναι σημαντικό να τον λαμβάνουμε από τις τροφές μας. Ο ψευδάργυρος είναι υπεύθυνος για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον μεταβολισμό των κυττάρων, την επούλωση πληγών, την κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση του DNA. Οι τροφές πιο πλούσιες σε ψευδάργυρο και σίδηρο είναι: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια. Μπορούμε επίσης να τα βρούμε σε αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και σταφίδες, στη μελάσα, σε δημητριακά και αλεύρι ολικής αλέσεως.

Ασβέστιο
Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να διατηρηθούν τα δόντια και τα οστά γερά και για να λειτουργεί σωστά το νευρικό μας σύστημα.  Η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1001-1199 mg και μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων όπως: σκούρα πράσινα λαχανικά, φύκια και σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη Β12
Οι χορτοφάγοι και vegans που δεν τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά θα πρέπει να λαμβάνουν αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με τη μορφή ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος Β, η οποία περιλαμβάνει τη μέση ημερήσια πρόσληψη Β12 από 1,6 μικρογραμμάρια για ενήλικες. Τα μανιτάρια shitake, ορισμένα προϊόντα σόγιας καθώς και τα φύκια περιέχουν ένα συστατικό παρόμοιο με τη βιταμίνη Β12, αλλά δεν λειτουργεί στο σώμα μας με τον ίδιο τρόπο.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Το σώμα χρειάζεται καλά λίπη για να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως την Α, D, Ε και Κ, για την παροχή ενέργειας, για τη ρύθμιση χοληστερόλης, τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πηγές περιορίζονται σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ω-λιπαρών οξέων είναι 1-2 κ.σ. Τα τρόφιμα με αφθονία σε απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι: το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το λάδι καρύδας (coconut oil).

misswebbie.gr